Ryba pieczona z warzywami

Ryba pieczona z ziemniakami, mieszanka kasz, domowa sałatka

Ryba pieczona z warzywami i kasza jako dodatek skrobiowy sprawią, że z posiłkiem dostarczysz cenne kwasy tłuszczowe wielonienasycone, białko, błonnik i minerały. Jest to przepis na niskokaloryczny obiad.

Ryba z warzywami zawiera:

  • białko zwierzęce z ryby
  • kwasy tłuszczowe wielonienasycone z ryby i oliwy z oliwek
  • węglowodany (cukry) złożone, w tym błonnik z mieszanki kasz i warzyw
  • minerały z mieszanki kasz i warzyw

Składniki na pieczoną rybę w warzywach:

  • 600 g ryby dowolnego gatunku, ja wykorzystałam dorsza atlantyckiego
  • połowa większej cukinii lub cała jeśli jest mała
  • 1 papryka czerwona
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • przyprawy:
    • 1 płaska łyżeczka soli
    • 1 łyżka suszonej natki pietruszki lub koperku

Jako dodatek skrobiowy polecam mieszankę kasz zrobioną własnoręcznie. U mnie pojawiła się kasza gryczana palona, bulgur, pęczak, w sumie 70 gramów na osobę dorosłą.

Dodatkowo wykorzystałam sałatkę cukiniową z curry zrobioną przez sąsiadkę (dzięki A.!) 😀

Czas przygotowania: 10 minut + 20 minut na pieczenie ryby ( w tym czasie kasza też powinna być już gotowa do spożycia).
Z podanych składników najedzą się 2 osoby dorosłe i dziecko.

Przygotowanie pieczonej ryby z warzywami:

Surową rybę kładziemy w całości na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. W małej miseczce mieszamy ze sobą oliwę i przyprawy. Następnie za pomocą pędzelka lub rąk, rozprowadzamy mieszaninę po rybie, pokrywając każdą jej część. Nie zapomnijcie o spodzie.

Surowa ryba, filet
Ryba w marynacie z oliwy i przypraw

Ryba przejdzie teraz lekko przyprawami, a my zajmiemy się warzywami. Paprykę miałam standardowej wielkości, czerwoną, jednak żółta czy pomarańczowa wyglądałyby równie dobrze. Cukinia za to była ogromna, wzięłam więc 1/3. Pochodziła z prywatnej hodowli, a w sklepach raczej tak dużych okazów nie znajdziemy, sugeruję więc wziąć około połowy cukinii lub całą, jeśli jest malutka.

Warzywa myjemy i ścieramy na grubych okach tarki łącznie ze skórką. Układamy je garściami na rybie, tak, aby przykryć całą. Na wierzchu dodajemy szczyptę soli i pieprzu. Można dodatkowo skropić oliwą.

Ryba obłożona startymi warzywami

Nagrzewamy piekarnik do temperatury 200 stopni Celsjusza. Ja włączam zwykle tylko górną połowę piekarnika. Ustawiam opcję grzania od góry z termoobiegiem. Wstawiam danie do środka. Czas pieczenia to 20 minut.

Gotowa ryba jest krucha i soczysta, natomiast warzywa przyrumienione. Uwalnia się też trochę soku, który można wykorzystać do polania na talerzu.

Ryba z warzywami po upieczeniu
Ryba z warzywami po upieczeniu

Jak przygotować kaszę

Jako dodatek skrobiowy polecam mieszankę kasz zrobioną własnoręcznie. U mnie pojawiła się kasza gryczana palona, bulgur, pęczak, w sumie 70 gramów na osobę dorosłą. W tym przypadku ugotowałam ok. 200 gramów. Można ten krok wykonać, gdy ryba będzie w piekarniku.

Do gotowania używam rondelka o średnicy 16 cm. Wsypuję kaszę i zalewam chłodną wodą, aby ciecz zakryła całą mieszankę. Dodaję nadmiar wody, około 2 cm ponad kaszą.

Solę, przykrywam rondelek i doprowadzam do wrzenia. Pilnuję tego momentu, bo łatwo sprawić, że nam to wykipi. Potem gotuję 10 minut na małej mocy, cały czas pod przykrywką, od czasu do czasu zamieszam, żeby nic nie przywarło. Kasza tylko lekko pyrka. Po tym czasie kontroluję, czy nie brakuje wody, jeśli wszystko jest dość mocno suche i zaczyna się kleić, dolewam „na oko” odrobinę wody (ok. 50 ml, temperatura nie jest istotna przy takiej ilości). Wyłączam grzanie i pozwalam dojść kaszy pod pokrywką przez kolejne 10 minut.

Ryba z warzywami, kaszą i sałatką

Smacznego!

Jedna uwaga do wpisu “Ryba pieczona z warzywami

Komentarze

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s