Węglowodany, białka, tłuszcze. Przewodnik po makroskładnikach żywności

żywność, pożywienie, pokarm
  1. Wstęp
  2. Podział składników żywności
  3. Makroskładniki żywności
  4. Węglowodany (cukry)
  5. Tłuszcze
  6. Białka
  7. Podsumowanie

Wstęp


To co jemy, dostarcza naszym organizmom źródła energii oraz składników, które pozwalają na różne przemiany biochemiczne. Jemy więc, aby mieć „paliwo” dla ciała i aby to ciało mogło prawidłowo funkcjonować. Pożywienie pełni też inne role, np.: kulturową, emocjonalną, społeczną. Ja się jednak skupię tutaj na przybliżeniu aspektu biologiczno-chemicznego żywności.

Podział składników żywności


Jak podaje PWN:  żywność,  pożywienie, pokarm –  produkt pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego, który w stanie naturalnym lub po przetworzeniu jest spożywany przez ludzi. Nadmienić tu także trzeba, że płyny, guma do żucia, suplementy diety czy żywność specjalnego przeznaczenia (np. mleko modyfikowane dla niemowląt), również się w tę definicję wpisują.
Istnieje wiele podziałów żywności, np. ze względu na:

  • pochodzenie: roślinną i zwierzęcą
  • stopień przetworzenia: nieprzetworzoną i przetworzoną (w różnym stopniu)
  • skład chemiczny: białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy, minerały.

Pierwsze dwa podziały są dość intuicyjne, jednak trzeci nie dla każdego jest taki prosty do zrozumienia, głównie za sprawą specjalistycznego słownictwa, które może sprawić trochę kłopotów. Rozprawimy się z tym tematem w niniejszym wpisie.

Makroskładniki żywności


Makroskładnikami ogólnie nazywamy te składniki pożywienia, których głównym zadaniem jest dostarczenie energii i/lub budowa białek. Należą do nich:

  • węglowodany
  • tłuszcze
  • białka.

Nie jest jednak tak, że jogurt to tylko białko, a masło to tylko tłuszcz. Pożywienie składa się z różnych elementów, często jednak konkretny pokarm utożsamiany jest z daną grupą makroskładników, ponieważ przeważa ona w składzie tego produktu lub jest jego dobrym źródłem. Dlatego też na poniższej grafice możecie znaleźć mięso w kategorii „białko”, choć zawiera również tłuszcz i inne składniki.

makroskładniki żywności

Każdy z makroskładników można dalej podzielić na różne typy, np.:

  • węglowodany:
    • proste (jedno- i dwucząsteczkowe)
    • złożone
    • przyswajalne
    • nieprzyswajalne (błonnik)
  • tłuszcze:
    • nasycone (wiązania pojedyncze)
    • nienasycone (wiązania pojedyncze i podwójne)
      • jednonienasycone (jedno wiązanie podwójne)
      • wielonienasycone (więcej wiązań podwójnych)
  • białka:
    • proste (zbudowane z aminokwasów)
    • złożone (zbudowane z aminokwasów i tzw. części niebiałkowych)

Nie będę się zagłębiać w szczegóły tych podziałów, bo zanudziłabym Was terminologią chemiczną. Pragnę jedynie zaznaczyć, że podziałów makroskładników jest sporo, ale niektóre nazwy pojawiają się regularnie na etykietach produktów spożywczych, dlatego warto je kojarzyć.

Węglowodany

węglowodany, chleb, pieczywo

Węglowodany to cząsteczki, których głównym zadaniem jest dostarczenie nam energii.
1 gram spożytych węglowodanów dostarcza 4 kcal. Według norm żywienia z 2020 roku dla populacji polskiej (to najnowsze normy), 130 g węglowodanów na dobę zapewni dorosłym i dzieciom powyżej 1. roku życia dostarczenie odpowiedniej ilości glukozy do mózgu.

Instytut Żywności i Żywienia: Czy wiesz ile potrzebujesz węglowodanów?

Węglowodany określa się też potocznie cukrami albo sacharydami. Może być to trochę mylące biorąc pod uwagę cukier kuchenny, który chemicznie jest sacharozą, wszyscy nazywamy go po prostu cukrem, a jest to tylko jeden z węglowodanów…

Na etykietach możemy jednak spotkać też inne określenia na cukier, jeśli więc zależy Wam na jego ograniczeniu, warto przyjrzeć się także nazwom w tabeli obok.

No dobrze, a które produkty możemy wrzucić do worka „węglowodany”? Przede wszystkim będą to produkty zbożowe i cukiernicze:

  • mąka
  • pieczywo
  • kasze
  • ryż
  • makarony
  • płatki śniadaniowe
  • słodycze
  • wyroby cukiernicze
  • cukier kuchenny
  • miód pszczeli
  • nasiona roślin strączkowych
  • ziemniaki, bataty.

Inne źródła węglowodanów, być może mniej oczywiste, bo bardziej kojarzą się z innymi składnikami żywności:

  • owoce i warzywa – choć są bogate również w witaminy
  • mleko i przetwory mleczne – laktoza, cukier mleczny, niektórym sprawia problemy trawienne, jest głównym po wodzie składnikiem mleka krowiego
  • soki owocowe i warzywne, słodzone napoje – soki, nektary, napoje, nawet jeśli są zrobione z samych owoców, najczęściej są też pasteryzowane, a wysoka temperatura nie sprzyja przetrwaniu witamin.

Tłuszcze

tłuszcze, lipidy, oliwa

Tłuszcze to potoczna nazwa wszystkich lipidów, które znajdują się w produktach roślinnych i zwierzęcych naszego pokarmu. Lipidy to szeroka gama związków, a tłuszcze to jeden z rodzajów lipidów. Do pozostałych zaliczają się m.in.: woski czy sterole (także cholesterol).

A jak już wspomniałam o cholesterolu… to związek, który pochodzi z produktów zwierzęcych. Dlatego, jeśli w reklamie margaryny chwalą się, że nie zawiera cholesterolu, to mówią prawdę. Margaryna jest jednak z tłuszczu roślinnego, więc obecność cholesterolu jest tam więc normalna.

Tłuszcze w każdym gramie dostarczają 9 kcal. Są źródłem energii, poprawiają smak i konsystencję produktów spożywczych, dostarczają substancji rozpuszczalnych w tłuszczach, m.in. witamin: A, D, E, K.

podział kwasów tłuszczowych
M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie.

Zbudowane są z cząsteczki glicerolu, która połączona jest z trzema tzw. resztami kwasów tłuszczowych. Te reszty, czyli długie łańcuchy węgli i wodorów mogą być nasycone lub nienasycone. Co to oznacza? Nasycony kwas tłuszczowy to taki, który posiada same wiązania pojedyncze. Obrazowo można to przedstawić jako atomy węgla trzymające się za jedną rękę (-C-C-). Taki tłuszcz utożsamiany jest z tłuszczem pochodzenia zwierzęcego i zwykle lepiej znosi wysokie temperatury (choć nie jest to regułą, która powinna być wyznacznikiem tłuszczu do smażenia i pieczenia). Owszem, tłuszcze zwierzęce zbudowane są w większości z kwasów tłuszczowych nasyconych, ale czasami zdarza się, że nienasycone też się tam znajdują (nienasycone mają co najmniej jedno wiązanie podwójne, czyli atomy węgla trzymają się za dwie ręce -C=C-). Na przykład smalec ma w swoim składzie około 45% kwasów tłuszczonych nienasyconych. Łosoś – ma więcej nienasyconych od nasyconych. Podobnie jest też w drugą stronę – tłuszcze roślinne, które są bogate w kwasy nienasycone, czasem mają całkiem spory udział kwasów nasyconych. Przykładem jest tutaj olej kokosowy. Szczegółowy podział kwasów tłuszczowych możecie zobaczyć na grafice powyżej.

W przypadku tłuszczów nienasyconych, ważne z punktu zdrowia jest to, gdzie zlokalizowane jest pierwsze wiązanie podwójne (licząc od końca cząsteczki). Najczęściej możemy się spotkać z pozycjami przy trzecim lub szóstym atomie węgla, co przekłada się odpowiednio na nazewnictwo takiego tłuszczu jako omega-3 i omega-6. Stosunek tych dwóch kwasów w diecie powinien wynosić około 1:5.

Gdzie znaleźć które omega?

Omega-3Omega -6
oleje: lniany, rzepakowy, sojowyoleje: krokoszowy, słonecznikowy, kukurydziany, sezamowy, arachidowy
orzechy włoskieorzechy
soczewica czerwona (nasiona suche)nasiona
ryby: łosoś, pstrąg tęczowy, makrela, tuńczyk, śledź i.in.mięso
jaja
M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie.

Skoro więc w mediach ciągle przestrzega się przed „złym” tłuszczem, to znowu pojawia się pytanie – na czym smażyć?

Odpowiedź nie jest jednak taka prosta jak się wydaje. Tłuszcz zwierzęcy zawiera cholesterol, którym jesteśmy w mediach straszeni. Z drugiej strony, oleje roślinne zawierają tłuszcze nienasycone, które łatwo się utleniają (wiązanie podwójne się rozpada i zostaje pojedyncze, a do atomu węgla dołącza się tlen), a proces ten jest niekorzystny dla zdrowia. Ważna jest też temperatura smażenia i stopień rafinacji tłuszczu (oczyszczenie z zanieczyszczeń). Nikt z nas raczej nie trzyma 10 rodzajów tłuszczu na potrzeby gotowania, smażenia i pieczenia… Im więcej też przeczytałam książek i artykułów z różnych źródeł na temat zdrowego odżywiania, tym większy mam mętlik w głowie. Sama w domu używam z różną częstotliwością oleju kokosowego, masła klarowanego, oleju rzepakowego i oliwy z oliwek. Ta ostatnia przez wielu dietetyków uważana jest jako najlepszy wybór, ponieważ spełnia wymagania stawiane tłuszczom, jako dobrym kandydatom do smażenia, czyli:

  • niska zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT), czyli tych o więcej niż jednym wiązaniu podwójnym
  • niska zawartość związków biorących udział w procesie utleniania (tzw. katalizatorów)
  • wysoka zawartość przeciwutleniaczy
  • niska zawartość cholesterolu.

Dobre porównanie znalazłam pod tym linkiem.

Ostatnimi laty tłuszcze zwierzęce zdają się wracać do łask. Przykładem mogą być jaja, które przez dłuższy czas miały złą sławę ze względu na wysoki poziom cholesterolu, a teraz są uważane za bardzo dobry pokarm. Te zmiany mogą wynikać m.in. z tego, iż z każdym rokiem mamy coraz więcej badań naukowych, a także możliwości analitycznych, dzięki którym badacze mogą wyciągać coraz to lepsze wnioski. Coraz więcej z nas jest też bardziej zainteresowana dietą, a dostęp do wiedzy jest szeroki, więc wyniki badań naukowych są też przekazywane w mediach społecznościowych.

Białka

białko, proteiny, jaja

Białka (inaczej proteiny) to skomplikowane wielkie cząsteczki, które zbudowane są z aminokwasów. Aminokwasy mogą być dla nas niezbędne (tzw. egzogenne), co oznacza, że nasze ciała nie potrafią same ich wytworzyć, dlatego tak ważne jest dostarczanie ich z dietą. Do tej grupy należy aż połowa (9 spośród 18) aminokwasów, jakie nasz organizm potrzebuje do budowy białek. Pozostałe, endogenne, jesteśmy w stanie sami syntezować.

Białka mogą być dla nas pełnowartościowe, gdy zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Drugą grupę stanowią białka niepełnowartościowe. Należą do nich proteiny, którym brakuje egzogennych aminokwasów w ilości niezbędnej do potrzeb ustrojowych.

Podobnie jak węglowodany, 1 gram białka dostarcza nam 4 kcal energii. Zarówno żywność odzwierzęca jak i roślinna zawierają białka, lecz nie każde jest pełnowartościowe. Najczęściej to roślinnym białkom brakuje niezbędnych dla nas aminokwasów.

Jakie produkty można uznać za białkowe?

  • mięso, ryby
  • nabiał
  • rośliny strączkowe
  • orzechy

Wcześniej we wpisie wspomniałam jednak o mleku, jako źródle węglowodanów… To trochę mylące, prawda? Przynależność do danej grupy makroskładników nie zależy jedynie od ilości tego składnika w produkcie spożywczym, a od tego, czy to dobre źródło tego składnika. Mleko krowie co prawda zawiera więcej węglowodanów niż białek, jednak obecne tam białko jest dobrze przyswajalne przez człowieka, dlatego jest to dobre źródło protein (i dlatego też można je wrzucić do kategorii białek). Zawartość cukrów nie czyni z mleka jednak bardzo dobrego kandydata do „worka” z węglowodanami, bo tych inne produkty zawierają znacznie więcej, np. produkty zbożowe.

Podsumowanie

Do makroskładników żywności należą:

  • węglowodany (cukry)
  • tłuszcze (lipidy)
  • białka (proteiny).

Każdy 1 gram powyższych dostarcza odpowiednio: 4 kcal, 9 kcal, 4 kcal.

Pożywienie nie składa się z jednej grupy składników, ale często to główny składnik decyduje o przynależności do węglowodanów, tłuszczów lub białek. Ważne jest także to, czy jest to dobre (w kontekście dietetycznym) źródło danego składnika. Np. orzechy są dobrym źródłem nienasyconych tłuszczów, ale zawierają też białko i węglowodany.

Każda grupa składników jest bardzo ważna dla naszych organizmów, a różnorodna dieta zapewnia ciału to, czego potrzebuje do budowy, funkcjonowania i wytworzenia energii.

Źródła:

  1. PWN „Żywność”: https://encyklopedia.pwn.pl/haslo/zywnosc;4003399.html dostęp: 07.10.2021
  2. https://www.freepik.com, https://www.flaticon.com/
  3. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf (dostęp 26/10/2021)
  4. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura_weglowodany-2.pdf (dostęp 26/10/2021)
  5. https://dietetycy.org.pl/dobre-tluszcze/ (dostęp: 9/11/2021)
  6. https://dietetycy.org.pl/tluszcze-diecie/ (dostęp: 9/11/2021)

Komentarze

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s