Pomysł na śniadanie z jajem! Jajko sadzone na szpinaku

Jajko sadzone to propozycja nie tylko śniadaniowa, ale także element jarskiego obiadu. W tym przepisie pokażę Wam, jak przygotować szpinak, aby miał ciekawy smak i pasował do jaja sadzonego.

Z tego wpisu dowiesz się:

Jakie wartości odżywcze ma szpinak?

Czy szpinak zawiera dużo żelaza?

Szpinak kojarzy się wielu z nas z doskonałym źródłem żelaza. Słynny Papay z kreskówki wcinał go prosto z puszki i bicepsy miał pięknie rozbudowane! Niestety wbrew tym skojarzeniom, szpinak nie jest bardzo bogatym źródłem tego pierwiastka. Wśród produktów roślinnych nie plasuje się nawet w pierwszej 15, a trzeba zaznaczyć, że najlepszymi źródłami żelaza są produkty odzwierzęce, m.in.: podroby, kaszanka, salceson, pasztet z wątróbką. Żelazo z tych produktów, tzw. hemowe, jest lepiej przyswajalne, ponieważ tworzy związki chemiczne, które charakteryzują się większą biodostępnością (są łatwiej wykorzystywane przez organizm).

Żelazo lubi też towarzystwo witaminy C, wtedy jego biodostępność się zwiększa, w przeciwieństwie np. do wapnia czy fitynianów, które z kolei zmniejszają możliwości wykorzystania żelaza.

Jakie składniki korzystne dla zdrowia zawiera szpinak?

Wróćmy jednak do szpinaku. Są to ciemno zielone liście, a takie produkty są bogate w kwas foliowy, witaminę, która jest bardzo ważna w ciąży (ale też i na co dzień).

Szpinak cechuje się złożoną kompozycją składników odżywczych, które:

  • działają przeciwutleniająco i pomagają usuwać reaktywne formy tlenu,
  • dostosowują aktywność genów zaangażowanych w metabolizm, stany zapalne i obronę antyoksydacyjną
  • ograniczają przyjmowanie pokarmu poprzez wpływ na wydzielanie hormonów sytości.

Te biologiczne aktywności przyczyniają się m.in. do przeciwnowotworowych właściwości szpinaku. Jedzenie tych liści wspomaga też walkę z otyłością.

Pomimo tych cennych właściwości, spożycie szpinaku pozostaje niskie w porównaniu z innymi zielonymi warzywami liściastymi.

Składniki na śniadanie ze szpinakiem i jajkiem:

  • 1 jajko
  • 100 g świeżego szpinaku (można zastąpić mrożonym)
  • 1 łyżeczka sosu słodko-kwaśnego lub sriracha
  • 1 ząbek czosnku
  • 0,5 niedużej cebuli
  • 2 pomidory suszone (w oliwie lub bez)
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • sól, pieprz mielony

⏳ Czas przygotowania: 10 minut
👤 Liczba porcji: 1 (z podanych składników naje się 1 dorosły)

Przygotowanie jajka sadzonego i szpinaku:

  1. Cebulę drobno siekamy i smażymy na oliwie.
  2. Po minucie dodajemy sprasowany czosnek (można to też zrobić nożem o szerokim ostrzu, albo po prostu drobno posiekać i zmiażdżyć).
  3. Suszone pomidory kroimy w małe cząstki. Gdy cebula z czosnkiem będą już złote, dorzucamy pomidory na patelnię. Smażymy tak jeszcze około 2 minut.
  4. Następnie na patelnię wjeżdża szpinak. Pozwalamy mu jedynie lekko się sparzyć i wyłączamy grzanie.
  5. Polewamy sosem, dodajemy szczyptę pieprzu i dokładnie mieszamy. Przerzucamy na talerz.
  6. Na tłuszczu, który został na patelni, smażymy jajo sadzone, które potem kładziemy na szpinaku.

Wskazówka: pomidory suszone są dość mocno słone, ponieważ po odparowaniu z nich wody w procesie produkcji, uwypukla się smak umami. Odpowiedzialny za ten smak jest kwas glutaminowy, w który bogate są pomidory. Z tego względu do samego szpinaku nie dodawałam soli, jednak jajko można delikatnie oprószyć.

Smacznego!

Szpinak na patelni tylko lekko parzymy, aby nie zrobiła się z liści papka.
Szpinak na patelni tylko lekko parzymy, aby nie zrobiła się z liści papka.
Suszone pomidory to bogactwo smaku umam
Suszone pomidory to bogactwo smaku umami
Dodaj kromkę lub dwie pełnoziarnistego pieczywa, a twoje śniadanie będzie lepiej zbilansowane.
Dodaj kromkę lub dwie pełnoziarnistego pieczywa, a twoje śniadanie będzie lepiej zbilansowane.

Źródła:
  1. Joseph L. Roberts, Régis Moreau: Functional properties of spinach (Spinacia oleracea L.) phytochemicals and bioactives. Food and Function, Issue 8, 2016
  2. https://dietetycy.org.pl/zrodla-zelaza/ (dostęp: 25.04.2022)

Jedna uwaga do wpisu “Pomysł na śniadanie z jajem! Jajko sadzone na szpinaku

Komentarze

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s